Fitness y lesiones de cartílago: ¿cómo puede influir en tus articulaciones?

El otoño es la época en la que, después de los excesos del verano, se registran más altas en los gimnasios. Por ello, es importante que, si es la primera vez que se acude a un centro deportivo de este tipo o incluso si ha pasado mucho tiempo desde la última vez que se realizó ejercicio, se conozcan unas pequeñas pautas y seamos precavidos a la hora de realizar movimientos inadecuados.

¿Qué debo tener en cuenta a la  hora de realizar fitness?

Para evitar lesiones condrales y osteocondrales con los ejercicios de alto impacto en nuestras articulaciones de carga se pueden llevar a cabo una serie de recomendaciones que te permitan fortalecer tus articulaciones.

• No olvides calentar tus articulaciones:

El calentamiento es el mejor tratamiento de prevención para las lesiones de cartílago. Con este periodo de preparación, previo al ejercicio, los músculos consiguen soportar la intensidad del ejercicio a desempeñar, alcanzando el máximo rendimiento del mismo. Los resultados se traducen en una mayor velocidad de contracción, mejor potencia y eficacia garantizada. Así mismo, se amplía la capacidad de movimiento y no se perjudica la coordinación preservando nuestro cartílago articular.

Para llevar a cabo este periodo esencial en nuestro ejercicio, se debe seguir un recorrido ordenado en sentido vertical a través de nuestro cuerpo (desde los pies a la cabeza o al revés) de esta manera evitaremos equivocarnos y dejarnos alguna articulación sin calentar. Los movimientos deben ser circulares y progresivos en amplitud, buscando todo el grado de cada una de nuestras articulaciones, lubricando y cogiendo temperatura en la totalidad de las partes del cuerpo.

• Después de calentar, conviene estirar:

Completado el calentamiento es momento de los estiramientos. Es vital realizar este tipo de ejercicios para prevenir a nuestros tendones antes del ejercicio. Debemos dedicarle un ejercicio a cada una de nuestras articulaciones. Este periodo debe durar una media de diez minutos.

Tras la realización del ejercicio, es fundamental volver a estirar, para relajar los músculos y volver a la situación de reposo también a nivel aeróbico.

• El calzado, una seguridad fundamental

Elegir un calzado adecuado para la práctica del fitness es fundamental, ya que los requerimientos, por ejemplo, de los ejercicios de sala (máquinas de peso, bicicleta, etc.) no es el mismo que en pilates, yoga (que podremos practicarlos descalzo) o en aeróbic y derivados (donde prima el agarre y la sujeción segura de los tobillos).

¿Qué disciplinas fitness benefician más a nuestras articulaciones?

Cualquier deporte, incluido el fitness, es beneficioso siempre y cuando se realice de manera correcta, preferiblemente guiado por un profesional si desconocemos la disciplina. Aun así, algunos de los deportes más adecuados para no dañar nuestras articulaciones y cartílagos, dentro de un gimnasio, son los siguientes:

• Natación y remo: son un magnífico ejercicio aeróbico en los que se trabaja todo el cuerpo y tonifica los músculos y las articulaciones sin riesgo de desgaste. En algunos gimnasios podemos encontrar, además de una piscina para la práctica de la natación, una máquina donde podremos “simular” el ejercicio de remo. En especial, la natación, puede ayudarnos a preservar nuestros cartílagos por el impacto reducido que nos proporciona el medio acuático.
• Ciclismo: es un deporte de bajo impacto e ideal para fortalecer las articulaciones y mejorar el estado físico general. Sin embargo, es recomendable tener cuidado y siempre ser guiado por un especialista, en la práctica del “ciclo” o “spinning” ya que las posturas en las que se pedalea de pie o inclinado, pueden producir un alto impacto en nuestras articulaciones provocando lesiones de cartílago.
• Gimnasia, pilates y yoga: estos deportes de bajo impacto son ideales para el estiramiento de los músculos, favoreciendo el funcionamiento de las articulaciones. Es importante siempre llevar a cabo estas actividades con la ayuda de un instructor que nos corrija las posturas, ya que si no podemos encontrarnos

¿Qué ejercicios puedo realizar para preservar mi cartílago de rodilla?

En este sentido, el fortalecimiento del cuádriceps es el objetivo primordial ya que es el músculo que sostiene la rodilla. Hay tres ejercicios que lo favorecen siempre y cuando no tengamos una lesión articular:

• Siempre que se realicen correctamente, manteniendo la posición idónea. Cuanto más fuertes sean los músculos de tus piernas, mayor soporte tendrás.
• Zancada frontal larga o “lunge”: deberemos siempre tener especial cuidado con que nuestra rodilla no sobrepase la punta de nuestros pies.
• Trabajos de peso: Podemos utilizar las máquinas de la sala fitness en las que podremos cargar peso para realizar diversos movimientos con nuestras articulaciones.

¿Qué disciplinas fitness pueden perjudicar a mis articulaciones?

En general las disciplinas deportivas siempre son positivas para el organismo. No obstante, si tenemos algún tipo de lesión de cartílago o artícular, deberemos evitar las que suponen un alto impacto para estas zonas. Si es el caso deberemos evitar ejercicios como:

• Correr o trotar
• Disciplinas que impliquen saltos (aeróbic, boxeo,…)
• Ejercicios que planteen paradas bruscas en medio de una actividad o que impliquen grandes cargas de peso.

Si estos ejercicios tienen un impacto agresivo en nuestras articulaciones y si no se realizan adecuadamente pueden provocar lesiones de cartílago.

¿Qué lesiones de cartílago están asociadas a los ejercicios fitness?

En este tipo de actividades deportivas podemos encontrarnos diversas clases de lesiones de cartílago articular, de mayor o menor gravedad según su extensión y la zona afectada. Entre ellas destacan:

• Condromalacia rotuliana o condropatía rotuliana. Produce una lesión del cartílago articular de la rótula y como síntomas presenta dolores en la parte anterior de la rodilla.
• Lesiones condrales y osteocondrales: en diversas articulaciones que pueden derivar en osteocondritis disecante si no se tratan a tiempo.
• Otras lesiones que pueden derivar en lesiones condrales: lesiones de menisco, de rótula, rotura de ligamentos cruzados, …

Todas estas lesiones en las articulaciones son evitables, mediante el calentamiento y los estiramientos, sobre todo si no partimos de una lesión previa.

Por ello si este otoño también supone tu vuelta al gimnasio chequea de manera previa tus articulaciones y ponte en manos de profesionales en caso de presentar alguna lesión articular tanto previa a la práctica del ejercicio como producida por el mismo.